Gabunkan aktiviti dibawah dengan penggunaan REDUZE !!

Anggarkan kalori masuk dan keluar untuk turunkan berat badan

Untuk menurunkan berat badan anda, apa yang paling penting adalah mengawal segala keperluan badan. Kira keperluan kalori badan, kira pengambilan kalori bdan dan kira anggaran defisit kalori.

 Basal Metabolic Rate (BMR).

Mula-mula kita kira yang paling asas iaitu Basal Metabolic Rate (BMR). Bagi mereka yang tidak tahu BMR ini merupakan jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan kita hidup. Jumlah BMR setiap individu adalah berbeza bergantung kepada berat, tinggi dan umur.

Sifirnya begini....
BMR (PEREMPUAN) : 655 + (9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) - (4.7 X umur dalam tahun)

BMR (LELAKI) : 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6.8 x umur dalam tahun)


Contoh:. Berat saya  44kg, tinggi 147cm dan umur 29.

Hasilnya  : 655 + (9.6 X 44) + (1.8 X 147) - (4.7 X 29)
                  655 + 422.4 + 264.6 - 126.3 = 1215.7 kalori


Kira Daily Calorie Requirement (DCR) pula..

Selepas dapat BMR kita cari pula Daily Calorie Requirement. Beza BMR dan DCR adalah BMR adalah jumlah makanan/kalori yang diperlukan badan kita mengikut ketinggian dan dan berat manakala DCR adalah adalah jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan kita sepanjang hari. Cara mengira DCR adalah dengan mendarabkan jumlah BMR tadi kepada unit keaktifan kita. Gunakan maklumat di bawah ini :


• BMR x 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

• BMR x 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)

• BMR x 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)

• BMR x 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)

• BMR x 1.9 (senaman berat setiap hari/bersukan dan latihan fizikal atau 2x sehari seperti pelumba maraton)



 BMR saya tadi  1215.7 kalori dan aku senaman sederhana atau bersukan 3-5 hari seminggu maka 1215.7 X 1.55 = 1884 kalori (DCR AKU)


Dengan ketinggian dan berat, badan saya memerlukan 1884 kalori mengikut keaktifan saya. Sekiranya saya mahu mengekalkan berat badan aku, maka saya mantain pengambilan 1884 kalori sehari. Macam mana nak tahu? Senang saja..anda cuba kira pengambilan makanan anda dari pagi hingga malam. Nak tahu kandungan kalori dalam makanan klik kadar kalori makanan. Sekiranya saya  makan lebih dari 1884 kalori sehari makan berat saya akan bertambah.

Ok..di atas adalah bagai mana mengira BMR dan DCR. Jika kekal kan DCR maka berat anda akan kekal..tapi bagaimana mahu menurunkan berat? Jika kita mahu menurunkan berat kita perlu ciptakan kalori defisit. Apa itu kalori defisit?
Kalori Defisit

Kalori defisit merupakan defisit daripada dua nilai (nilai kalori keluar dan nilai kalori masuk), apabila nilai kalori keluar lebih tinggi daripada kalori masuk. Mari saya tunjukkan bagaimana untuk mendapatkan kiraan defisit.
1884 kalori (masuk) - 1884 (keluar) = maka defisit kalori aku ada kosong (0)

Sekiranya saya  makan berlebihan sebagai contoh 2000 kalori maka


1884kalori - 1900kalori = (+)116kalori

Memang nampak 116 kalori tu macam sikit je kan..Tapi kalau lama2 disimpan maka ia akan jadi bukit..maka tercipta berat badan yang tidak diingini..hahahaha..namun sekiranya saya rajin dan berlari di gym selama 15 minit dan mambakar 116 kalori itu, maka saya selamat dan berat aku kekal tanpa penambahan.
Macam mana nak turun berat? apa yang penting adalah kombinasi diet dan juga senaman. Pengiraan: Keperluan saya  adalah 1884 kalori..sekiranya saya  hanya makan 1700 kalori maka dengan berdiet sahaja saya boleh dapat defisit.

1884 kalori -1700 kalori = 174 kalori defisit
Dan sekiranya saya  bersenam dan membakar 400 kalori tambahan maka untuk hari tu saha aku dalam (400 kalori + 174 kalori) 574 kalori defisit

Ok..mesti ramai yang tertanya-tanya dengan 574 dekalori defisit itu berapa kg  boleh turun..sekali lagi saya nasihatkan, nak menurunkan berat ni bukan kerja sehari. Berpuluh2 tahun kita dengan berat kita..and bertahun2 kita bina lemak2 badan tu, mustahil kita hilang kannya dalam sehari atau seminggu kan..

Sekiranya kita mahu turun  1kg berat badan kita perlu membakar 7700kalori. Oleh itu sekiranya anda dapat mencipta 550 kalori defisit sehari, maka anda memerlukan 14 hari (dua minggu) untuk mengurangan sekilo).


• Hari 1 :  [-] 550kalori.

• Hari 2 :  [-] 550 kalori.

• Hari 3 : [-] 550 kalori.

• Hari 6 :  [-] 550 kalori.

• Hari 7 :  [-] 550 kalori.

• Hari 8 : [-] 550 kalori.

• Hari 9 :  [-] 550 kalori.

• Hari 10 :  [-] 550 kalori.

• Hari 11 : [-] 550 kalori.

• Hari 12 :  [-] 550 kalori.

• Hari 13 : [-] 550 kalori.

• Hari 14 :  [-] 550 kalori.


Jumlah kalori defisit terkumpul : 14 X 550 = 7700kalori (1kg)


Nampak macam susah tapi sebenarnya tidak. Sekiranya anda berdiet dan bersenam anda boleh mendapat defisit melebih 550 sehari. Tapi ingat..jumlah pengambilan kalori ketika berdiet tidak boleh kurang daripada BMR kita..Sebagai contoh saya tidak boleh mengambil makanan dan kalori 1215 kalori kerana dia akan membawa kemudaratan kepada kesihatan aku plak.
saya  pernah tengok kawan2  dapat turun 2kg malah 3kg seminggu hanya dengan diet sihat dan juga bersenam.

Normal people lebih kurang 2000 kalori keperluan untuk  sehari.